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7 exercices de prépa mentale pour le handball


préparation mentale handball


De plus en plus présente dans le discours des joueurs et entraîneurs professionnels, la préparation mentale arrive (enfin) dans le handball. Même si le mot "préparation" me dérange un peu, je préfère "entraînement" elle est un véritable allié pour ceux(celles) qui veulent progresser.

Même si rien ne remplacera un bon préparateur mental (je vous recommande Thomas Aupic), je vais vous donner ici 7 exercices , et vous expliquer pourquoi ils fonctionnent, que vous pourrez mettre en place tout(e) seul(e).



Exercice n°1 : se concentrer sur la solution, pas le problème


Ce premier exercice de préparation mentale est vraiment tout simple, mais terriblement efficace lorsqu’il est bien pratiqué.

Il se base sur le postulat que vous êtes la personne qui vous connait le mieux, vous êtes votre propre médecin car vous êtes sur cette Terre le plus grand expert de vous-même.

Cet exercice de préparation mentale est très généraliste et permet de résoudre beaucoupde problème.


Commencez par vous demander actuellement quel est votre plus gros problème dans votre entraînement ou vos matchs ?


Et maintenant, selon vous, s’il y avait UNE chose à faire pour résoudre ce problème qu’est-ce que ce serait ?

Allez-y répondez. La réponse « je ne sais pas » n’est pas autorisée pour cet exercice.

Votre réponse n’a pas besoin d’être parfaite, ce qui est important c’est qu’elle vous fasse progresser

Une fois que vous avez votre réponse bien-sûr il va falloir la mettre en place. Vous pouvez déjà réfléchir à sa mise en place. Quand ? Comment ? Notez cela sur papier, et engagez vous auprès de vous-même


Cet exercice, c’est presque un résumé de la philosophie de la préparation mentale. Une philosophie selon laquelle il vaut mieux se concentrer sur la solution que sur le problème.

Si vous vous concentrez sur le problème il ne fera que grossir, si vous vous concentrez sur la solution, c’est elle qui grossira.


Beaucoup de joueurs(ses) malheureusement ressassent souvent leurs problèmes ou s’inventent des scénarios négatifs de leurs matchs futurs. Ces pensées négatives sont génératrices de beaucoup de stress et d’anxiété.

Le message de cette philosophie, c’est d’accepter la situation comme elle est et de rechercher ce qu’on peut faire pour lutter contre.


entrainement handball

Concentrez vous sur la solution, pas le problème



Si vous ne pouvez pas lutter contre certaines choses, il ne sert à rien d’y songer, vous ne pouvez rien y faire dans tous les cas. Vous ne pouvez dans ce cas qu’accepter.

Si au contraire vous pensez avoir un pouvoir d’action sur une situation et que vous souhaitez l’améliorer, réfléchissez à ce que vous pouvez mettre en place et faites-le. Mais ne restez pas bloqué sur un problème (que vous ayez un pouvoir d’action dessus ou non).



Exercice n°2 : Apprendre à calmer sa fréquence respiratoire


La plupart d'entre nous sont stressés avant un match (si on vous dit que non c'est surement faux ou que celui(celle) qui vous fit ça se fou royalement de l'issu du match). Cet exercice certes ne va pas lutter contre la cause de votre stress mais il est néanmoins très utile sur le court terme quand vous ne vous sentez pas prêt avant le début du match , que vous avez la "boule au ventre".

Comme dans la nature pour faire face à un évènement lorsque vous vous sentez en danger votre corps s’active, il se prépare au combat (ou à la fuite parfois dans la nature).

Vous allez donc devoir vous calmer, vous canaliser. Pour cela rien de mieux que de prendre de profondes respirations ventrales pendant 5 minutes. Inspirez en gonflant le ventre, expirez en rentrant le ventre. Au début vous aurez surement besoin de vous isoler pour le faire.


Exercice n°3 : Apprendre à augmenter sa fréquence respiratoire

A l'inverse de la situation précédente, vous pouvez arriver à l'entraînement où au match en étant à moitié endormie, trop détendu. Et ça peut être totalement contre-productif.

Cette vidéo du ministère des armées vous explique très bien comment faire :


N'hésitez pas à vous entraîner à le faire chez vous avant de l'utiliser pour un match.



Exercice n°4 : L'imagerie mentale


Personnellement c'est celui qui m'a le plus servit dans ma carrière, mais ça on s'en fou on est pas la pour parler de moi.

L’imagerie mentale c’est le fait de s’imaginer mentalement quelque chose. Par exemple une action, un match entier ou un mouvement que l’on souhaite apprendre.

C'est un exercice incroyable qui permet de progresser su différents aspects. On peut l’utiliser pour améliorer la confiance en soi, améliorer l’apprentissage de nouveaux gestes techniques ou encore mémoriser des systèmes de jeu

Pour faire une bonne imagerie mentale il faut utiliser nos 5 sens et ne pas seulement ressentir avec la vue. Soyez totalement immergés dans vos imageries mentales. Voyez, ressentez, touchez humez, entendez, bref vivez le moment.

Fermez les yeux, et imaginez vous en train de faire ce que vous souhaitez travailler, à ce moment la 2 point de vues : soit on se voit faire l'action, soit on est dans notre corps, peu importe, les 2 marchent.


Exercice n°5 : se fixer le bon objectif

La méthode la plus employée pour cela est la méthode SMART


Spécifique : Je veux améliorer mon tir à 6m

Mesurable : Je veux être à plus de 80%

Atteignable : L'objectif ne doit pas être trop dur. Si vous êtes à 50%, partez plutôt sur 65% dans un 1er temps

Réaliste : Est il réaliste pour moi de me concentrer la dessus cette saison? Ne devrai-je pas d'abord travailler ma passe?

Temporel : Par exemple d'ici la mi saison ( ne vous dîtes pas au prochain match 90% si vous êtes à 40%)


Ne vous fixez pas plus de 3 objectifs en même temps, et ils ne doivent pas tous dépendre à 100% de vous, surtout dans un sport collectif comme le handball.






Exercice n°6 : La méditation pour améliorer la concentration


C'est très simple, prenez un objet et pensez y, portez votre attention dessus et ne vous en éloignez pas, vous allez forcément avoir des pensées "parasites", dès que c'est le cas reconcentrez vous sur votre objet.

Avec de l'entraînement vous vous rendrez compte que votre attention sera de plus en plus longue.


ballon entrainement handball

Le ballon, un bon objet pour travailler la médiation



Exercice n°7 : Concentration pour le handball


Prenez votre matériel sportif en main (ballon, habits, chaussures, équipement…). Fermez les yeux et détectez tous les aspects, tous les détails de votre matériel. Essayez de ne penser à rien d’autre et de repérer un maximum de détails. Prenez votre temps, repérez les matières, la chaleur, l’état du matériel, ses courbures… Lorsque vous avez finit avec un objet passez au suivant.

Bonus : Si vous voulez en plus entrainer votre capacité d’imagerie vous pouvez essayer de vous représenter chaque objet en 3D mentalement après l’avoir touché et ressentit en détail.


Vous pouvez utiliser ces 7 exercices tout de suite, pour avoir des résultats il faut pratiquer quelques temps, pour avoir encore plus de résultats prenez un préparateur mental, il vous aidera bien plus que moi !


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