Comment améliorer son développé couché ?

Exercice n°1 en préparation physique au handball, le développé couché permet de se "construire" une carapace à toutes épreuves. Avez vous déja dit une des choses suivantes :

"« J’ai failli y arriver, j’ai juste mal levé la barre«

« Je bloque toujours à la fin du développé couché«

« Je peux lever ce poids, mais dès que je fais une pause sur mon banc, je m’affaiblis«

Ce sont des commentaires que j’entends fréquemment de la part de joueur(se) qui luttent pour améliorer leur développé couché. La bonne nouvelle est que toutes ces faiblesses peuvent être facilement corrigées en identifiant le problème sous-jacent et en mettant en œuvre des solutions efficaces pour y remédier.

Généralement, lorsque les joueurs(ses) échouent, leur barre se décolle de quelques centimètres à peine de leur poitrine pour une ou plusieurs des raisons suivantes.

1. Des pectoraux faibles comparés aux épaules et aux triceps,

2. Incapacité à absorber rapidement et à inverser la direction de la charge,

3. Mauvaise technique.

Lorsque la barre touche votre poitrine, vos pectoraux sont tendus et dans une bonne position pour générer assez de force et inverser le mouvement. En même temps, vos épaules et vos triceps sont dans une position assez désavantageuse et peu confortable. En fait, la contribution principale des épaules et des triceps se produit surtout vers le milieu du mouvement et lorsque la barre est en haut.

La contribution principale des épaules et des triceps se fait vers le milieu du mouvement

Voici 3 faiblesses au développé couché et comment y remédier

Un manque de force au niveau des pectoraux/Incapacité à inverser la direction de charge

Lorsqu’un(e) joueur(se) ne parvient pas à soulever un poids à partir de sa poitrine, c’est souvent le signe d’une faiblesse des pectoraux. Puisque les pectoraux ne sont pas capables de générer suffisamment de force pour pousser le poids vers le haut, les coudes s’écartent excessivement pour transférer la charge sur les triceps et les épaules.

Cependant, comme je l'ai mentionné précédemment, en bas du développé couché, les triceps et les épaules sont dans une position mécanique défavorable pour soulever le poids. Ainsi, si un athlète échoue à finir un développé couché lorsque la barre arrive à quelques centimètres de sa poitrine, c’est le signe que ses pectoraux manquent de force.

On peut avoir des beaux pecs, mais manquer de force pour le développé couché

Cela va souvent de pair avec une incapacité à maintenir efficacement la charge et à maximiser le cycle d’étirement et de fléchissement. Lorsque vous abaissez la barre, si votre force excentrique et isométrique est insuffisante, elle ne vous permettra pas de supporter toute la charge, ce qui entraînera une perte de l’énergie élastique. Cette énergie, si elle n’est pas perdue, serait utilisée pour inverser rapidement le mouvement et soulever la barre.

Une mauvaise technique

Une mauvaise technique est un autre facteur important d’échec. Mais il existe plusieurs articles et vidéos sur la façon d’optimiser la technique du développé couché en fonction de vos compétences et de votre expérience. La technique n'est donc pas le sujet principal de cet article puisque l’on part du principe que la technique n’est pas le facteur limitant.

La solution

Travailler en tempo !

C'est à dire différencier les temps de travail au cours de votre répétition. Vous pouvez par exemple retenir la descente sur 3 secondes, marquer une pause de 2 secondes en bas puis remonter sur 1 seconde.

En utilisant cette méthode vous allez soulever beaucoup moins lourd que d'habitude mais vous progresserez de façon exponentielle c'est une certitude. Vous aurez la même intensité relative, mais vous soulèverez moins lourd. En plus de progresser, vous impacterez moins vos tendons et articulations, donc moins de risque de vous blesser !

Cette réduction de la charge absolue réduit le niveau de stress imposé à votre corps. Cela vous permet d’avoir des séances d’entraînement plus productives dans un même microcycle sans dépasser votre capacité d’entraînement et de récupération.

Alors à vous de jouer...

Cet article vous a plus ?