Bien souvent quand on parle de gainage au handball on pense à la planche (plank), mais il en existe d'autres faciles à mettre en place.

Tout préparateur physique qui se respecte vous dira à quel point le travail de gainage est important pour le handball, quelque soit votre âge, votre niveau et vos objectifs. Naturellement certaines positions sont meilleures que d'autres, certaines plus difficiles que d'autres à mettre en place, mais elles sont toutes hyper importantes !

Le windmill

1ère position de ces 4 exercices de gainage pour le handball, pour le windmill.

Vous devez maintenir un poids au dessus de votre tête, pendant que vous faites des inclinaisons de buste sur le côté. Cet exercice sera bénéfique pour votre gainage de la ceinture pelvienne (hanches) mais aussi de la ceinture scapulaire (épaules). Tout au long de la descente vous devez fixer votre regard sur le Kettlebell (ou autre objet lourd).

Le Hollow Hold

Les exercices isométriques sont essentiels pour travailler le gainage, le hollow hold qui est très utilisé par les gymnastes s'avère être excellent pour le handball.

Vous devez chercher à tendre vos bras derrière, rentrer le nombril et décoller les épaules du sol.

Les Shoulder Tap

Dérivé de la célèbre planche, les shoulder tap vous permettent de travailler en déséquilibre avec la volonté de garder le bassin toujours dans l'axe. Ce petit temps de déséquilibre ou vous devez remettre le bassin droit est ce qu'on recherche quand on parle de gainage au handball.

Le Arch Hold

Comme son "cousin" le hollow hold, j'utilise de plus en plus le arch hold avec ceux que j'entraîne.

Vous devez garder les pieds serrés et décollés du sol, tendre les bras devant vous avec les pouces relevés au maximum (tout en cherchant à coller vos biceps à vos oreilles) et décoller la poitrine

Voilà de quoi faire pour vos prochaines séances de préparation physique ou même à l'intérieur de vos séances handball, je le fais souvent juste après l'échauffement comme une sorte de routine de travail.

N'oubliez pas que le gainage est important bien sur pour être plus performant, un petit peu pour la plage (mais c'est surtout la nutrition la clef...) et aussi pour vous protéger des blessures, votre gainage "absorbera" les déséquilibres de poussées à la place de vos chevilles et vos épaules !