5 exercices handball "low cost" à impact maximum

14 févr.
3 min de lecture

Après vous avoir démontré la semaine dernière que l'on pouvait avoir du matériel pas trop cher pour améliorer ses séances de handball, j'ai décidé cette semaine de vous proposer 5 exercices "low cost" pour lesquels vous vous servez du matériel en question.

1. Le Plot Plat : "Le Slalom Cognitif & Duel"

Mise en place : Disposez 4 plots plats de couleurs différentes (ex: Bleu, Rouge, Jaune, Vert) formant un carré de 3m de côté à 9m du but. Un défenseur est passif au centre du carré. Une colonne de demi avec 1 ballon chacun, 1 passeur en position d'arrière.
Déroulement : L'attaquant joue un passe et va avec le passeur. L'entraîneur crie une couleur (ex: "JAUNE !"). L'attaquant doit contourner le plot jaune le plus vite possible avant d'aller tirer. Le défenseur doit contourner le plot opposé pendant ce temps !
L’intérêt : Contrairement à un plot haut, l'attaquant peut raser le plot plat sans risquer de tomber. On travaille la dissociation : écouter une consigne tout en gérant son ballon et ses appuis.
Variante "Expert" : L'entraîneur ne crie plus la couleur, il lève un chasuble de la couleur correspondante. Le joueur doit lever les yeux du ballon.

2. Le Ruban de Masquage : "Le Challenge des 4 Coins"

Mise en place : Dans le but, fixez 4 bandes de scotch (2 en lucarnes sur les filets , 2 à la base des poteaux).
Déroulement : Travail par postes. Chaque joueur(se) a 5 ballons. ne pas dire aux GB ce qui est demandé
- Tir 1 & 2 : Obligation de toucher le scotch en haut.
- Tir 3 & 4 : Obligation de toucher le scotch en bas.
- Tir 5 : Choix libre mais il faut toucher une zone marquée.
L’intérêt : Créer une mémoire visuelle. À force de viser le scotch, le(la) joueur(se) "sentira" les zones de réussite : les angles
Conseil Coach : Si le(la) joueur(se) touche le scotch, il(elle) gagne 2 points. S'il(elle) marque sans toucher le scotch, il(elle) marque 1 point. S'il(elle) rate le cadre, il(elle) perd 2 points. Le(la) 1e joueur(se) qui arrive à 6 points donne un gage aux autres

3. Le Jeu de Cartes : "Le Circuit Cardio-Décisionnel"

Mise en place : Les joueur(se)s sont répartis en petits groupes de 3 ou 4. Un jeu de cartes est posé face cachée sur une table près du terrain.
Déroulement : Un(e) joueur(se) sprinte vers la table, tire une carte et revient faire l'exercice correspondant avec son groupe.
- Cœur : Gainage dynamique (le groupe doit tenir 30s).
- Trèfle : Burpees (le nombre indiqué sur la carte, les têtes comptent pour 10).
- Carreau : Abdominaux "sit up".
- Pique : Pompes claquées.
L’intérêt : Casser la monotonie de la préparation physique. Les joueur(se)s sont acteur(ice)s de leur travail physique (ou de leur chance !). Vous pouvez bien sur mettre ce que vous voulez comme exercices !

4. L'Élastique : "L'Explosion après Contrainte"

Mise en place : Utilisez une bande élastique longue. Le(la) partenaire se tient derrière l'attaquant et retient l'élastique passé autour de la taille de ce dernier.
Déroulement : L'attaquant tente de progresser vers les 9m en luttant contre la tension (pendant 5 secondes). Au coup de sifflet, le(la) partenaire lâche tout. L'attaquant est "propulsé" par l'absence soudaine de résistance.
L’intérêt : Travail de survitesse. Cela développe la puissance de démarrage nécessaire pour déborder un défenseur après un engagement ou une feinte de corps.
Attention : Veillez à ce que le partenaire lâche l'élastique de manière sécurisée sans le transformer en "fouet"....

5. Le Chrono Visuel : "La Possession sous Haute Pression"

Mise en place : 4 contre 4 dans une zone restreinte (ex: entre les 6m et les 9m). Posez un chronomètre bien en vue sur le côté.
Déroulement : L'équipe en attaque doit conserver le ballon pendant 24 secondes (comme au basket). Si la défense touche la balle ou s'il y a une faute, le chrono repart à zéro.
L’intérêt : Apprendre à gérer la possession quand le temps presse. En match, savoir qu'il reste 15 secondes pour construire une attaque propre change tout.
Variante "Money Time" : rajouter un GB de chaque côté. Si l'attaque tient les 24 secondes, elle a droit à un tir bonus immédiat qui compte double, soit dans le but de ce côté, soit à l'opposé !!!